薯类这些吃法或加重便秘 教你三种健康吃法

红薯、紫薯、土豆等薯类在我们餐桌上的出镜率很高,它们味美价廉、营养丰富,俘获了不少人的胃。大量研究显示918搏天堂官网下载 ,每天适当吃一些薯类,可降低便秘风险。不过,爱吃薯类食物的你,还要是注意以下这些问题。

【薯类这些吃法或加重便秘】

错误1.生吃。有的地方时兴直接生吃薯类,认为这样能够充分吸收其中的营养,润肠通便效果更好。事实上,生薯类中的淀粉很难消化,会加重胃肠负担。对于消化功能弱的老人、小孩以及一些有消化道炎症的人来说,甚至引起便秘。薯类中还有一种类似氧化酶的物质,生吃会引起腹胀、腹泻甚至呕吐。此外,有些薯类含有毒物质,比如木薯,生吃会导致中毒。

错误2.带皮吃。薯类的外皮中含有较多碱性物质,食用过多会引起胃肠不适凯发直播 ,加重便秘。有褐色和黑色斑点的红薯是受了黑斑病菌的感染,能够产生番 亚美手机网页薯酮和番薯酮醇,如果连皮一起吃,这些物质会损害肝脏,引起中毒。因此,无论是蒸煮还是烤薯类,都建议去皮再吃。

错误3.吃过量。薯类中膳食纤维含量较高,过量食用,会产生胀气、泛酸等不适反应。尤其是老人和小孩,凯时ag娱乐app 食物中不溶性纤维含量太高,反而容易加重便秘。中国营养学会推荐,薯类摄入量为每人每天50~100克。

错误4.采用不健康的烹饪方式。薯类本身非常健康,其膳食纤维含量高,矿物质和维生素含量丰富,饱腹感强,有助控制体重、维持肠道健康、预防结肠癌。但有些烹饪方式做出来的薯类食品高油高糖,最典型的是油炸薯片薯条、拔丝红薯、拔丝土豆等。大量研究显示,油炸的薯条薯片或者高糖的拔丝薯类不仅对控制体重、预防便秘没有帮助,过多食用还会增加超重和肥胖的发生风险。

健康知多点——薯类三种健康吃法

1.薯类主食化:马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后可直接当成主食食用,也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

2.薯类当菜肴:我国居民家常菜中有多种土豆菜肴,炒土豆丝是烹制薯类常用的方法。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调,如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等。

3.薯类当零食:生或熟的红薯干及其他非油炸的薯类零食制品,但还是要强调:不宜多吃油炸薯条和薯片。

【吃时五点需注意】

烹调方式尽量简单。增加薯类的摄入有助预防便秘,但油炸薯条和薯片则没有上述作用,反而会带来发胖风险。同时,随着加热温度升高,植物油中反式脂肪酸的含量也不断增加。因此,烹调薯类应尽量选择清蒸方式。

适当补充优质蛋白质。薯类的蛋白质含量较低,每百克含有2克左右,相同重量的谷类含蛋白质10克左右。因此,日常以薯类为主食的人群要注意补充蛋白质,以免营养不良。

每天1~2两。食物多样,谷类为主是《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐的第一条。每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50乐橙app官网~150克,薯类50~100克。

糖尿病患者要防血糖波动。大多数薯类的升糖指数不高,可以作为糖尿病患者的主食。一般来说,每25克粳米可等值交换125克土豆或125克山药。但要注意,每天进食一定量薯类时,要减少米饭的摄入,以防碳水化合物摄入过多引起血糖波动。

肾功能不全患者少吃土豆。肾功能不全患者建议以低蛋白高能量饮食为主,薯类碳水化合物含量高,植物蛋白质含量低,适合此类患者作为主食食用。但需要提醒的是,肾功能不全患者容易出现高钾血症,跟其他薯类比,土豆含钾量相对较高,肾功能不全患者应少吃。

【紫薯红薯别放冰箱】

红薯、土豆、芋头等虽然都属于薯芋类食物,但储存方法并不完全一样。红薯、紫薯害怕低温,储存温度小于15℃容易被冻僵,所以不能放冰箱,应该放在干燥阴凉处保存。土豆在湿度较高的环境中会发芽,由于冰箱里的湿度较高,所以也建议放在常温阴凉处。山药、芋头等储存时没有太多要求,装进袋子,放在冰箱冷藏室即可。

【去皮吃的烤红薯属于健康食品】

很多人认为烤红薯不健康,真的吗?其实不然,烤肉、面包、饼干等,可对健康产生不同程度的影响,但红薯一般都是带皮一起烤,对健康并无不利影响。在烤的过程中,美拉德反应只发生在食物表层,食物内部仍有水分,温度一般不会超过100℃,不会发生褐变、产生特殊的香味。烤出来的红薯也是去皮,吃它的心,所以烤红薯属于健康的食品。

如今,很多有烤箱的家庭会在家自制烤红薯。其实,即使没有烤箱,用微波炉也能自制烤红薯。

具体做法是:

1.挑偏长的红心红薯,洗净、擦干或晾干,备用;

2.微波炉烧烤架上铺锡纸,放入洗净红薯,高火8分钟,翻面再3分钟(具体时间视红薯大小);

3.捏一下,软透即可,取出待食用。

综合自人民网-生命时报、北京青年报